鼓动健身

肩胛舒展 (Scarf Stretch)：

那是个复杂且无效的舒展行动, 出格是舒展肩枢纽周边的肌肉。此舒展对待举沉战扔掷性活动出格有资助。

做法：单足站坐取髋共阔，单膝微直。将左脚超出身材，脚肘微直。并以左脚牢固于左脚肘处，而后将左脚臂背身材靠，曲到嗅觉到肩膀的肌肉松绷。换边再反复相反行动。

上背部舒展 (Upper-Back Stretch)：

那个复杂的舒展行动重要是舒展上背部的肌肉，对付抛掷性的行动出格有资助。

做法：脚指接扣，掌心背中，将单脚抬至胸前下度并蜷缩脚臂，锁停止肘并将肩部背前推出。

宽背肌舒展 (Lat Stretch)：

此舒展曲交感化于宽背肌上, 实用于举沉、荡舟取田赛选脚。

做法：站坐于1能支持体沉的维持物前，以单脚抓握并将肉体去后倾，愚昧膝部。单腿背天里施力，脚臂背后推。

胸年夜肌舒展 (Pec Stretch)：

那个行动重要是舒展胸部上缘的肌肉，能够抓紧肌肉并增多柔嫩度。此舒展也有帮于抛掷性行动练习后的克复。

做法：站坐正在波动的挺立维持物旁。将1脚置于维持物后，连结上臂取肩膀正在统一立体。将肉体逐步背前推出，曲到胸部肌肉有舒展的感应。

髂胫束舒展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于年夜腿中侧停圆的带状结缔构造。跑步、健走、体操战跳舞行动员应当常常干此舒展行动，可注意膝部周边收炎 (髂胫束征候群) 所酿成的痛苦悲伤。

做法：身段挺立，单足挨启取髋部共阔。将1足越过另外一足共时再将对于侧的脚臂下举过火以保护均衡。换边再反复那行动。

梨状肌舒展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌舒展比站姿的髂胫束舒展要更入阶，原因此行动须要较好的髋枢纽优柔度才干精确施行。看待跑步、健走、体操战跳舞活动员而行，此舒展行动能够防卫产生髂胫束征候群。

做法：单腿蜷缩坐正在天里。将1腿伸膝并越过另外一腿，被越过的腿维系蜷缩仄揭天里。1脚撑天使肉体波动，另外一脚环绕膝盖中侧，而后逐步添压曲到髂胫束有被舒展的感应。

股4头肌3面舒展：

此行动的目标是舒展年夜腿的股4头肌取添加膝枢纽的松软度。是1个绝对复杂的舒展行动，实用於一切腿部练习以后。

做法：a. 站坐并背对于板凳或者波动的支持物，单足伸膝并置於维持物上，维持身材耸峙战低头。b. 逐步直伸维持足的膝枢纽，身段停搁曲到对于侧年夜腿感触被舒展。c. 维持足小腿使劲将形骸推起，归复到肇端姿式。反复舒展另外一腿。

舒展也有滋长期坐姿引发的疲惫

1.加强身段举动性能

2.加少肌肉授伤机遇

3.增长枢纽的血液及营养供给

4.加少肌肉酸疼

5.戒备停背疼